お役立ちコラム
column
カルシウムが多い果物5選！摂取するメリットも紹介！
2023年09月13日
カルシウムとは
カルシウムは人の体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を丈夫に整えるために必要な栄養素です。カルシウムは、体を支えるだけではなく、血液の凝固作用や筋肉の収縮など重要な役割を担っています。
非常に重要な役割を担うカルシウムですが、日本人は男女ともカルシウム不足といわれています。カルシウムが不足すると、骨粗しょう症のリスクも高まるため、積極的にカルシウムを摂取しなければなりません。
成人の場合1日あたり600～800mgほどのカルシウムを摂取することが推奨されています。食べ物からカルシウムを摂取する場合は、ビタミンDの多い食材も摂るようにしましょう。
カルシウムが多い果物
ここからは、カルシウムの含有量が多い果物を紹介します。果物を食べて、自宅でもカルシウムをたっぷりと摂取する生活を心掛けてください。
きんかん
きんかんは、栄養の宝庫といわれる果物です。きんかんは、多くのカルシウムを含む果物で100gあたり80mgのカルシウムを含んでいます。柑橘類の中でもカルシウムの含有量が多く、含有量はみかんの約3.8倍、はっさくの約6.1倍です。
きんかんはカルシウムだけではなく、葉酸やビタミンE、ビタミンCなどの栄養を豊富に含んでいます。
そのまま食べてもおいしいきんかんですが、はちみつ漬けやジャムなどにしてもおいしく食べられます。
ハスカップ
ハスカップとは、北海道で圧倒的に多く自生している青紫色の小さい果物をふたつ1組で実らせる果物です。
ハスカップには、100gあたり38mgのカルシウムを含んでいます。カルシウムの他にも、血液中に多く含む鉄分や活性酸素を除去するビタミンEも配合しています。
ハスカップは、日持ちしないため新鮮なうちに食べてください。ヨーグルトやアイスクリームと混ぜることで、おいしく食べられるでしょう。
キウイ
キウイは、100gあたり26mgのカルシウムが含まれている果物です。カルシウムと切っても切れない関係であるマグネシウムも理想的な比率で含まれています。
キウイを効率的に食べたい場合は、皮を剥かずそのまま食べましょう。表面を軽く洗い、丸かじりするように食べると、皮の食物繊維や栄養素を無駄にすることなく食べられます。
いちじく
いちじくは不老長寿の果物とも言われており、カルシウムをはじめ、鉄分やカリウムなどの栄養素が多く含まれている果物です。いちじく100gあたり26mgのカルシウムが含まれています。
カルシウムを効率良く摂取したい場合は、ドライいちじくもおすすめです。ドライいちじくの場合、100ｇあたり190mgのカルシウムが含まれています。
いちご
いちごも多くのカルシウムを含む果物として人気があります。いちご100gあたりに含まれるカルシウムは17mgです。
いちごはカルシウムだけではなく、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必要なビタミンCや、胎児の成長に欠かせない葉酸を多く含んでいます。
カルシウムが多い果物を食べるメリット
カルシウムが多い果物を食べるメリットは、以下の4つです。
・丈夫な骨や歯を作る
・筋肉の収縮活動を整える
・血圧を安定させる
・病気の予防
丈夫な骨や歯を作るためには、カルシウムの摂取は必要不可欠です。また、カルシウムが不足すると、筋肉の収縮活動がコントロールできず、足がつるなどの症状を引き起こす可能性があります。
カルシウムが不足している状態が続くと、骨から血液にカルシウムが供給されるため、血中のカルシウム濃度が上昇し、血圧が上がります。カルシウムが多い果物を積極的に摂取することで、カルシウム不足による血圧の上昇を抑えられるでしょう。
カルシウムを多く含む果物は、癌や慢性疾患の予防にも効果的です。カルシウムを摂取する場合は、バランスの良い食事を心がけましょう。
おわりに
カルシウムを多く含む果物について、詳しく紹介しました。
カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなり、骨粗しょう症が起こりやすくなります。骨粗しょう症のリスクを軽減するためには、食事からカルシウムを摂取することが大切です。
エビやカニ、牛乳だけではなく、きんかんやハスカップ、いちじくなどの果物にも多くのカルシウムが含まれています。
カルシウムを多く含む果物を食べて、不足しがちなカルシウムを摂取しましょう。
関連記事
RELATED ARTICLE
