お役立ちコラム
column
7月の旬野菜|新鮮な選び方と夏におすすめレシピ
2025年07月10日
夏本番の7月は、太陽の恵みをたっぷり受けた旬野菜が豊富に出回る季節です。
みずみずしく甘みのあるトマト、シャキッとした食感が魅力のキュウリ、香り豊かな大葉やピーマンなど、食卓に彩りを添えてくれる野菜たちが勢ぞろいします。
旬の野菜は栄養価が高く、価格も手頃です。
さらに、季節に合った料理に取り入れることで、体を内側から整える効果も期待できます。
この記事では、7月に特におすすめの旬野菜をピックアップし、新鮮な見分け方や、夏にぴったりなおいしい食べ方を紹介します。
暑い季節を元気に乗り切るために、旬の恵みを上手に取り入れてみましょう。

7月に旬の野菜について
7月は夏真っ盛りで、市場やスーパーでも、色鮮やかで新鮮な夏野菜が多く並びます。
せっかくなら、その時期に旬を迎える野菜を上手に選んで、おいしく味わいたいものです。
ここでは、7月に旬を迎える野菜や、選び方・食べ方のコツを詳しくご紹介します。
7月が旬の野菜とは
7月に旬を迎える主な野菜には、
- トマト
- きゅうり
- ナス
- ピーマン
- オクラ
- 枝豆
- とうもろこし
- ゴーヤ
- ズッキーニ
- ししとう
などがあります。
これらの野菜は、太陽の強い光と夏特有の高温によって、特有の甘みや旨味、香りが引き立ちます。
特にトマトやきゅうりはみずみずしく、ナスやピーマンは肉質がしっかりしていて食べ応え抜群です。
旬の野菜は栄養価も高いので、健康維持や夏バテ対策にもおすすめです。
新鮮な野菜の選び方
夏野菜をよりおいしく味わうためには、新鮮なものを選ぶのがポイントです。
野菜の見た目や手触り、重さなどをチェックするだけで、より良い品質のものを見分けられます。
ここでは、夏野菜の選び方の基本や、種類ごとのポイントについて解説します。
お買い物の際にぜひ参考にしてください。
色ツヤと張りをチェック
新鮮な野菜選びの第一歩は、色ツヤと張りをチェックすることです。
夏野菜は鮮やかな色合いが特徴で、トマトなら真っ赤に、キュウリなら濃い緑色に、ナスはツヤのある紫色が目安です。
また、野菜表面がしなびていたりシワがあったりするものは鮮度が落ちている証拠です。
触ったときにピンとした張りがあり、みずみずしさを感じるものを選びましょう。
これらが揃っているものは、収穫後間もない新鮮な証拠です。
重みと手触りも重要
手に取った時の重みや手触りも、新鮮さの見極めポイントです。
重さがあるものは水分をしっかりと含んでおり、みずみずしい新鮮な状態。
きゅうりやナス、トマトなどは持ったときにずっしりと感じられるものを選びましょう。
また、とうもろこしは皮を剥かずに持った時、ずっしりした感覚があれば粒が詰まっていて新鮮と判断できます。
加えて、表面のひび割れや傷がないかもチェックしましょう。
野菜別・選び方ポイント
野菜ごとにちょっとした選び方のコツがあります。
トマトはヘタがピンとしていて、実が均一に赤いものが良質。
きゅうりは両端が太くまっすぐな形、イボがしっかり立っているものが新鮮です。
ナスは表面が深い紫色でツヤがあり、ヘタの切り口がみずみずしいもの。
ピーマンは表皮に張りがあり、持ったときに重みを感じるものを選ぶのがベストです。
オクラや枝豆は鮮やかな緑色で産毛が残っているものを選びましょう。
7月の旬野菜のおいしい食べ方
7月の旬野菜は、そのみずみずしさや香りを生かして、シンプルに食べるのが一番です。
生でそのままサラダにしたり、加熱して旨味を引き出したりと、さまざまな調理法があります。
ここでは、夏野菜ならではの新鮮な味を引き立てるレシピや、おいしく食べるコツをご紹介します。
生で味わうおすすめレシピ
生で味わうなら、トマトやきゅうり、オクラを使ったサラダや和え物がおすすめです。
トマトはカットして塩やオリーブオイルをかけるだけで十分な味わい。
きゅうりは薄切りにして生姜や味噌と一緒に和えたり、塩もみしてさっぱりといただけます。
オクラはサッと茹でてから小口切りにし、鰹節と醤油で和えるだけで粘りと香りが楽しめます。
新鮮な素材の味を生かして、調味料はシンプルにするのがコツです。
加熱して楽しむ夏野菜料理
夏野菜は、火を通してもおいしさがアップします。
ナスやズッキーニ、ピーマンなどはオリーブオイルでソテーするだけで甘みと旨味が引き立ちます。
また、夏野菜カレーやラタトゥイユなど複数の野菜を組み合わせて煮込むのもおすすめ。
うまみが溶け合い、それぞれの個性を活かした一品になります。
トウモロコシは蒸したり焼いたりすることで甘さが際立ち、枝豆は茹でて塩をふるだけでも十分なごちそうに仕上がります。
時短&簡単!お弁当向けレシピ
トマトと大葉のチーズ卵焼きは、卵を溶いて塩・こしょうで味付けをしたところへトマト・大葉・チーズを加えて混ぜ合わせます。
フライパンで卵焼きのように巻きながら焼いて完成です。
他にも、キュウリを軽く塩もみして水気をしぼり、ツナ・酢・しょうゆ・白ごまと和えるキュウリとツナのさっぱり和えや、フライパンにごま油を熱し、ピーマンとちくわを炒め、全体に火が通ったら、しょうゆを回しかけて味付けをして白ごまをふって完成のピーマンの白ごま炒めもおすすめです。
子どもが喜ぶアレンジメニュー
野菜が苦手なお子様にもおすすめのメニューが、とうもろこしの甘いコーンかき揚げです。
とうもろこしの実を包丁で削いで、小麦粉・片栗粉・水・塩と混ぜて衣を作ります。
スプーンですくって中温の油で揚げて、キツネ色になったら完成です。
他にも、ナスを焼くかレンジで加熱し、柔らかくして耐熱皿にごはん→ナス→ミートソース→チーズの順でのせてトースターで加熱するだけのナスとミートソースのドリア風グラタンや、ねばねばが苦手でもチーズでまろやかになるオクラのチーズ肉巻きなどもぜひお試しください。
7月の旬野菜を取り入れたヘルシーな食生活へ
7月の旬野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、日差しや暑さに負けない体作りに役立ちます。
積極的に食卓に取り入れることで、栄養面でもメリットがたくさんあります。
毎日のおかずやお弁当、おつまみなどにちょっと加えるだけで彩りや味わいが豊かになり、健康的な食生活が自然と実践できます。
今が一番おいしい7月の旬野菜を取り入れて、健やかな毎日を送りましょう。