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そら豆の効能や害はあるのか？おすすめの食べ方や栄養成分などを解説
2023年11月30日
マメ科に属するそら豆は、美容や健康への高い効能があると言われています。
一方では、悪いうわさもあり、そら豆の皮には毒があるとか、食べ過ぎると体によくないといったことを耳にすることもあるようです。
どのような栄養成分がそら豆にはあって、その栄養成分はどのような効能を持つのでしょうか。
また、そら豆の皮や、食べ過ぎは本当に体に害をもたらすのでしょうか。
この記事では、そら豆の効能や害について詳しく解説します。
ぜひ最後までお読みください。
そら豆は本当に体に悪いのか
「たくさん食べると中毒になる」とか「皮に毒がある」といった悪いうわさも、そら豆には確かにありますが、それらはすべて間違いです。
そら豆を食べて中毒を起こす人は、そういった遺伝病を持つ人のみであり、日本ではかなり稀でしょう。
しかし、カロリーが高い「揚げそら豆」などは食べ過ぎると体によくありません。
とはいえ、中毒になるほど食べることはないでしょうし、豊富な栄養素が「揚げそら豆」には含まれます。
薄皮の独特な匂いが原因で、毒があると言われるようになったという説もあります。
しかし、現実にそら豆の皮には毒はなく、薄皮のまま食べても平気です。
むしろ、良質な栄養素がそら豆の皮には詰まっており、実際、皮ごと食べるメニューも存在します。
そら豆の効能
そら豆には、豊富な栄養素があり、そのためさまざまな効能があることがわかりました。
そら豆の効能を具体的に見ていきましょう。
1．健康維持
便秘の解消、糖尿病や高血圧の予防、コレステロール値を下げる効能があります。
2．ダイエット効果
植物繊維が糖の吸収を緩やかにするとともに、便秘を解消するのでダイエット効果が期待できます。
また、ふき豆の場合、100gあたり251kcal程度のカロリーなので、カロリー過多で太ることはまずありません。
3．薬膳効能
カリウムやビタミン成分の効能で、むくみやめまいの状態（漢方で言う「水毒証」のこと）がある場合、その「水の偏り」を解消して、胃腸の働きを高める効能があります。
おすすめの食べ方
ゆでたり、揚げたり、乾燥させたり、炒ったりと、そら豆の食べ方はさまざまです。
どの食べ方も、食べ過ぎなければほぼ同等の効能が得られます。
1．乾燥そら豆
青いそら豆を完熟させ水分を抜いた後に、さやの中の豆を抜き出して再び乾燥させたものです。
栄養価は高く、煮豆にしたりします。
2．揚げそら豆
「フライビーンズ」などと呼ばれることもあります。
お酒のおつまみとして人気です。
たくさん食べると太るのではないかと思われがちですが、ダイエットの効能があります
揚げそら豆は100gあたり436kcalとカロリーは高めですが、1日15～20粒（20～30g）程度にしておけば、バランスのよい栄養が摂取できます。
そら豆の栄養成分
ビタミン、カリウム、たんぱく質などといった豊富な栄養素がそら豆には含まれています。
また、カロリーは10キロカロリー/100グラムです。
そら豆に含まれる栄養成分を順番に説明します。
1．たんぱく質
生のそら豆には良質な植物性たんぱく質が含まれており、その量は100gあたり10.9gです。
皮膚や臓器、さらには体の機能を調整するホルモンの働きを高めます。
2．ビタミンC
コラーゲンの合成を助け、傷の炎症や皮膚のシミ・しわを防ぐ効能があります。
抗酸化作用による活性酸素の働きを抑える効能も。
3．ビタミンB
ビタミンにはB1とB2があります。
【ビタミンB1】：糖質のエネルギー代謝を高めるため疲労回復に効果があり、脳と神経を正常に保つ効果もあります。
【ビタミンB2】：体や皮膚の健康・成長を助ける栄養素です。
4．葉酸
DNAを正常に作る材料になり、赤血球を作って食べたものをエネルギーに変える働きがあります。
特に妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害防止のために、特に摂取がおすすめです。
5．食物繊維
薄皮に含まれている不溶性食物繊維が腸を刺激し、腸内環境を整え、便通を促し、便秘解消の効能があります。
また、糖の吸収を緩やかにする働きがあり、肥満や糖尿病の予防が可能です。
6．レシチン
血中のコレステロールの酸化を防ぐとともに蓄積を防止することが可能です。
また、肝臓の細胞を活性化させ、肝機能を保護する効能もあります。
7．ミネラル
体のバランスを調整します。
8．カリウム
体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出してむくみや高血圧の緩和が可能です。
9．銅・亜鉛
体のバランスを整えます。
まとめ
そら豆はたんぱく質、ビタミンやミネラル、繊維、カロリーが豊富で栄養満点な食物です。
そのため、美容や健康への効能のみならず疲労回復や貧血予防、ダイエットにも効果があり、認知改善や免疫機能の向上といった効能も期待されています。
色合いも美しく、ビジュアル面でもそら豆は料理に最適です。
食べ方もさまざまで、さやごと食べることができますし、いろんな料理に使用されています。
必要な栄養素を効率的に摂取できるので、そら豆は健康生活を維持するための大切な食物となる一方で、認知改善や免疫機能の向上といった効能も期待できるようです。
ごくまれにアレルギーを起こす人がいますが、そら豆は必要以上に食べなければほとんど体に害はありません。
おいしいそら豆料理を工夫したり創作したりして、毎日の美容や健康の増進に大いに役立てましょう。
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