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2025年11月20日

11月は、野菜が一番おいしく、手ごろな価格で手に入る季節です。

 寒さが深まるこの時期、旬の野菜は甘みが増して栄養もたっぷり。

毎日の食卓に少し取り入れるだけで、体も心もあたたまり、家計にもやさしいごはんが楽しめます。

 この記事では、今が買い時の野菜や栄養の特徴、忙しい日でも作れる簡単レシピ、そして節約しながら栄養を逃さない調理の工夫を紹介します。

11月の旬な野菜とは

11月は、秋から冬にかけて野菜がぐっとおいしくなる時期。

特に根菜や葉物は、寒さに当たることで甘みが増し、煮込み料理にもぴったりです。

スーパーや直売所では価格も安定しやすく、家計にもやさしい季節です。

今が買い時の野菜

代表的な旬の野菜には、大根、白菜、かぶ、ほうれん草、かぼちゃなどがあります。

 大根は煮物やおでんにぴったりで、火を通すとやわらかく、自然な甘みが引き立ちます。

白菜は鍋料理やスープにおすすめで、ビタミンCやカリウムが豊富。

かぶはサラダや浅漬けに向いており、消化を助ける酵素を含んでいます。

ほうれん草は鉄分と葉酸が多く、貧血予防やめぐりを意識した食事に◎。

かぼちゃはβカロテンが豊富で、体の調子を整える助けになります。

 どの野菜も調理の幅が広く、少しの工夫で毎日飽きずに楽しめます。

栄養の特徴

11月の野菜は、寒さに負けない体づくりを助けてくれる栄養が豊富です。

 大根に含まれるジアスターゼは消化を助け、胃腸にやさしく働きます。

白菜はビタミンCやカルシウムを多く含み、季節の変わり目にうれしい存在。

かぼちゃはβカロテンが豊富で、体内でビタミンAに変わり、肌や粘膜の健康維持に役立ちます。

ほうれん草は鉄分・葉酸・ビタミンCがバランスよく含まれ、エネルギーを作る働きを支えます。

 旬の野菜を食べることは、自然とその季節に必要な栄養を取り入れることにつながります。

旬野菜で作る簡単レシピ

旬の野菜は、素材そのものに味わいがあるため、シンプルな調理でもおいしく仕上がります。

ここでは、忙しい日でも手軽に作れる3つのレシピを紹介します。

大根の煮物

やさしい味わいで、ほっとする定番の一品。

 材料（2〜3人分）：大根300g（約1/2本）／にんじん1本／厚揚げ1枚／こんにゃく1/2枚／だし汁400ml／しょうゆ大さじ2／みりん大さじ1／砂糖小さじ2

 作り方

 1）大根は皮をむいて食べやすく切り、下ゆでする。

 2）鍋にだし汁・しょうゆ・みりん・砂糖を入れ、大根・にんじん・厚揚げ・こんにゃくを加える。

 3）弱火で15〜20分ほど煮て、味をしみ込ませる。

 ひとこと：一晩置くとさらに味がなじみ、翌日は格別です。

白菜のスープ

寒い日にぴったりの、体があたたまるスープ。

 材料（2〜3人分）：白菜300g（葉と軸を分ける）／鶏もも肉150g／ベーコン2枚／しめじ1/2パック／水500ml／コンソメ1個／塩小さじ1/2／こしょう少々／オリーブオイル小さじ1

 作り方

 1）鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉とベーコンを炒める。

 2）水とコンソメを加えて煮立たせ、白菜の軸としめじを入れる。

 3）5分煮たら葉を加え、さらに3〜5分。

塩・こしょうで味を整える。

 ひとこと：軸のシャキッとした食感と、葉のトロッとしたやわらかさが楽しめます。

かぼちゃのサラダ

自然な甘さがうれしい、彩りもきれいなサラダ。

 材料（2〜3人分）：かぼちゃ300g／きゅうり1本／ハム2枚／マヨネーズ大さじ2／塩・こしょう少々

 作り方

 1）かぼちゃは一口大に切り、ラップをして電子レンジ（600W）で5〜6分加熱。

 2）きゅうりは塩をふって5分置き、水気をしぼる。

 3）かぼちゃを軽くつぶし、きゅうり・ハム・マヨネーズ・塩・こしょうを加えて混ぜる。

 ひとこと：冷蔵庫で少し冷やすと味がなじみ、まろやかになります。

<h2>節約＆栄養UPの“賢い”使い方

旬の野菜は安くておいしいだけでなく、使い方次第でさらにお得に。

 使い切りやすく、栄養をムダなく取り入れるコツを紹介します。

節約のコツ（使い切り・組み合わせ）

大根や白菜はスープや漬物、炒め物にと幅広く活用できます。

煮物の残り汁をスープや炊き込みごはんに使えば、だしのうま味を無駄にしません。

 また、にんじん・さつまいも・ごぼうなどの根菜を組み合わせると、ボリュームが出て満足感もアップ。

豆腐やツナ缶を加えれば、手軽にたんぱく質も補えます。

ちょっとした工夫で、冷蔵庫の残り物が立派な一品に変わります。

栄養を逃さないコツ（調理法）

水に溶けやすいビタミンCやB群は、ゆでるよりも蒸す・炒める・電子レンジ調理の方が残りやすくなります。

 また、皮や切れ端にも栄養が含まれているため、できるだけ丸ごと使うのがおすすめ。

スープや味噌汁に加えれば、うま味も栄養も逃しません。

 さらに、緑（ほうれん草）・白（大根や白菜）・オレンジ（かぼちゃやにんじん）など、色のバランスを意識することで、見た目にも栄養的にもバランスの取れた一皿になります。

まとめ

11月の旬野菜は、おいしさ・栄養・節約の三拍子そろった優れもの。

 旬の食材を上手に取り入れることで、特別な手間をかけなくても、体にやさしく豊かな食卓が作れます。

 寒さが深まる季節こそ、旬の野菜の力で体を内側からあたため、家族みんなで“旬のごはん”を楽しんでみてください。